Insomnio en el embarazo

Según avanza el embarazo, el insomnio hace más acto de presencia, resulta más complicado llegar a la cama y dormir. En este artículo te ofrecemos una serie de consejos para mejorar tu descanso si tienes problemas para dormir o insomnio durante el embarazo.

A partir del tercer mes, normalmente, empiezan a descubrirse con más claridad los síntomas del embarazo. El insomnio y el tema del sueño en general, será un tema que varíe y pase por distintas fases desde el primer trimestre hasta el ultimo, cuanto más cerca del parto nos encontramos.

Durante los primeros meses serán sobre todo las nuevas sensaciones, ilusiones o preocupaciones lo que nos pueda provocar insomnio, pero conforme el embarazo avanza, estos síntomas se vuelven más físicos y resulta más complejo dormir plácidamente con ellos. Ya no es solo que la tripa vaya creciendo y cada vez resulte más complicado encontrar la posición para dormir, hay que añadir el dolor y los calambres en las piernas, las continuas ganas de orinar, el dolor de espalda, la acidez de estómago… Un cúmulo de sensaciones que obviamente hacen que el momento de tumbarse en la cama no sea ese plácido momento que era antes y padeces un molesto insomnio.

En el embarazo muchas mujeres sufren ansiedad que se manifiesta en el desvelo de muchas noches. Simplemente la mente inicia el proceso de asimilación de la nueva etapa de la vida que justo ahora comienza.

Los expertos en sueño aseguran que, en el embarazo no sólo el insomnio puede alterar el sueño, la patología se caracteriza por la evolución desde el exceso de sueño al insomnio y que en el embarazo ambos casos se deben a los cambios hormonales. Varios estudios han demostrado que el aumento progresivo de estrógenos y de progesterona que se produce durante la gestación disminuye el sueño REM. (fuente)

Las causas del insomnio

Hay varias razones por las que puedas padecer insomnio durante el embarazo. Aquí te contamos algunas de ellas.

• Especialmente en el último trimestre del embarazo la barriga es enorme con el bebé, y esto dificulta una posición cómoda para dormir.
• Los calambres en las piernas o el síndrome de piernas inquietas pueden provocarte insomnio. Aparece en el embarazo y es una sensación de hormigueo en las piernas y los pies que te mantiene despierta.
• Además, el peso del niño presiona la vejiga y muchas mujeres embarazadas tienen que ir al baño con frecuencia por la noche.
• Además de estas causas físicas también juega un papel fundamental la psicología del sueño. La preocupación, la ansiedad y el moverse de manera inquieta y sin dejar de dar vueltas a las cosas, pueden impedirte dormir, aunque estés muy cansada.

8 consejos contra el insomnio en el embarazo

Con los siguientes consejos vas a poder mejorar tus problemas de sueño y descansar durante el embarazo.

1. Una posición cómoda para dormir

Pese a tu barriga cada vez más grande, busca la postura más cómoda ayudándote de mantas y almohadas, además de contar con un colchón cómodo. Además, llevar un ciclo de sueño lo más rutinario posible es bueno para evitar el insomnio. Durante el embarazo trata de levantarte todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana.

2. Evitar los calambres en las piernas

Si sufres con frecuencia de calambres en las piernas, debes cambiar tu dieta añadiendo alimentos ricos en magnesio. Si esto no es suficiente quizá puedes hablar con tu médico y que te prescriba medicamentos adicionales. Es normal que los molestos calambres del embarazo te provoquen insomnio.

3. Un paseo contra la agitación

Puedes intentar combatir en insomnio del embarazo tratando de hacer un poco de ejercicio, aunque sea un suave paseo, así tendrás un aporte añadido de oxígeno y harás trabajar las piernas. Eso sí, no realices ningún ejercicio fuerte justo antes de irte a la cama ya que excita tu estado de ánimo. En este sentido te aconsejamos también evitar ver en la televisión películas que te produzcan tensión emocional antes de acostarte o cuando estés en la cama, lista para dormir.

4. Ejercicios de relajación

Contra las vibraciones negativas y el nerviosismo del embarazo que provocan insomnio pueden ayudarte las técnicas de relajación o algunos ejercicios de respiración. Abre la ventana y respira profundamente diez veces.

Un ejercicio muy sencillo es concentrándose en la respiración, inhalando y soltando el aire muy despacio, olvidando todos los problemas y relajando todos los músculos del cuerpo, especialmente los de los hombros, el abdomen y las mandíbulas. Justo antes de irse a dormir, puedes probar a tomar una infusión con una o dos cucharadas soperas de melisa en un vaso de agua hirviendo; tápalo y déjalo reposar, luego lo cuelas y endulzas con miel a tu gusto. También hay ejercicios de yoga especialmente pensados para tu estado.

Encuentra los ejercicios en detalle en la sección Yoga para embarazadas. Y muy importante, no aproveches la cama para pensar en los problemas que tienes, intenta ocuparte de ellos durante el día y dejar la mente despejada durante la noche.

5. Recupera el sueño

Durante el embarazo el insomnio se debe a veces a un ritmo irregular de sueño. Acuéstate sólo cuando estés cansada. Si por la noche tienes insomnio quizá sea mejor que te olvides de las siestas y que no duermas durante el día. Puedes descansar sin tener que dormir profundamente. Una siesta de tres horas no es para nada beneficiosa si te cuesta dormir durante las noches, prueba en echarte unos 20 minutos.

6. Preparar el entorno

Una manera de no favorecer el insomnio durante el embarazo es preparar tu dormitorio para que el descaso sea perfecto. Mantén una temperatura agradable y dispone de una ventana (que no te dé directamente) para los momentos de sofoco. Usa ropa de algodón 100% en los pijamas y sábanas para evitar la electricidad estática. También, puedes ponerte una pequeña dosis de perfume antes de meterte en la cama, para que disfrutes del olor durante la noche.

Otra opción es tener las sábanas y la habitación limpia, perfumada con algún aroma que nos agrade, por ejemplo, podemos usar aceite esencial de lavanda vaporizado por la habitación o echarnos un par de gotitas en las sienes o en la almohada. Intenta dormir en la oscuridad más completa posible y silencio absoluto, si no es posible, valora utilizar un antifaz o tapones para las orejas, así evitarás las distracciones y quizá también el insomnio. En el embarazo debes cuidar tu descanso.

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7. La alimentación

El insomnio durante el embarazo puede deberse a veces a una mala digestión. Procura no cenar demasiado y evita irte directamente a la cama con el estómago lleno. Si cenas temprano, tómate un tentempié antes de irte a la cama, como un pequeño bocadillo o un vaso de leche. Tener el estómago demasiado lleno o vacío impide descansar. Evita comer cosas como chocolate o con gran cantidad de glucosa antes de dormir ya que eleva la glucemia, que dificulta el sueño.

Nunca debes recurrir a medicación no recetada por un médico ni a alcohol. Durante el embarazo el insomnio no es peligroso para tu bebé, pero las medicinas y bebidas alcohólicas sí lo son.

8. Un baño

Relajar el cuerpo es una manera de prepararse para la cama. Un baño y un vaso de leche caliente son los mejores aliados para que el cuerpo se relaje (la leche caliente libera triptófano, sustancia que induce el sueño) así podrás combatir el insomnio que el embarazo te produce. Debes ducharte siempre antes de ir a dormir con agua caliente-templada, nunca fría, pues nos pondríamos nerviosos. Si por la mañana nos queremos lavar con agua fría es diferente ya que nos revitaliza y nos sirve para mejorar la circulación venosa y arterial.

Si padeces insomnio durante el embarazo, te cuesta dormir o no lo haces del tirón, no te preocupes excesivamente. No es grave. Sólo procura relajarte y recuperar las horas de sueño a lo largo del día. Lo puedes tomar como un entrenamiento con vistas a los primeros meses de vida de tu hijo. Además, si te estresas por esa cuestión seguramente te costará aún más conciliar el sueño.