Deporte en el embarazo

Que estés embarazada y que a veces te sientas cansada, no quiere decir que debas dejar de hacer deporte. En el embarazo los ejercicios físicos son importantes, aunque debes saber cuáles están contraindicados para tu estado pues un exceso de deporte en el embarazo podría perjudicar al embrión.

Lo que te hace sentir bien y te da estabilidad emocional no puede ser malo para ti. El deporte también en el embarazo es algo positivoo, aunque debes saber donde está el límite pues tu bebé respira por tu cordón umbilical. En el embarazo, deportes como nadar, bailar o ir en bicicleta pueden reducirte el extrés del final del embarazo. El ejercicio regular y moderado puede ayudar a aliviar los malestares propios del embarazo: el deporte reduce la retención de líquidos en las piernas, evita el dolor de espalda y reduce el riesgo de padecer varices. Debes recordar que el movimiento también estimula el metabolismo y acelera la digestión de tus comidas.

Deporte en el embarazo para preparar el parto

Si durante el embarazo has hecho un poco de deporte, en el parto los músculos, entre ellos los de la pelvis, estarán fortalecidos para trabajar mejor. Además el útero se agranda a medida que avanza el embarazo, se va elevando fuera de la pelvis y el peso recae sobre los músculos del abdomen. Si consigues tenerlos en buenas condiciones acturán como refuerzo de los músculos de la espalda, que quedarán aliviados a pesar del paulatino aumento de peso. Algunos ejercicios o un deporte contreto practicado en el embarazo permite que los músculos abdominales, paravertebrales y las estructuras de tejido blando pelvianas se fortalezcan y compartan el peso del útero.

La solución no es más que practicar ejercicio regularmente. Eso sí, antes debes informarte de qué ejercicios no debes realizar y un profesional debe supervisar tus actividades.

El deporte es bueno para tu bebé

El deporte en el embarazo es muy beneficioso para tu bebé también antes de nacer. La actividad física aumenta la circulación sanguínea entre tú y tu pequeño, y hace que reciba un mayor impulso de oxígeno para su metabolismo. Cuando se realiza algún deporte durante el embarazo, las endorfinas se distribuyen por tu cuerpo y conducen al bienestar y a la satisfacción de tu bebé. Por otra parte, los movimientos de balanceo son muy tranquilizadores.

Pero: ¡No demasiado! La moderación es, por supuesto, la base de un efecto sano del deporte en el embarazo. Se recomienda una sesión de entrenamiento de 15 a 30 minutos tres veces por semana.

Deporte adecuado para el embarazo

• La natación, el acuafitness y el aquaerobic son deportes ideales para las futuras madres. Hacer ejercicio en el agua alivia tu espalda y tus articulaciones de dolores y molestias.
• El yoga y el pilates ayudarán a fortalecer y tonificar tus músculos. También aprenderás técnicas de respiración que se pueden utilizar durante el parto.
• El baile y el padel no es sólo una gran manera de aumentar la aptitud física, sino también una garantía para pasártelo genial.
• En invierno, el esquí es sin duda una buena forma para respirar aire fresco. Eso sí, ¡ten cuidado con el frio!

Es, por lo tanto, el ejercicio aeróbico el que particularmente te irá mejor como deporte de embarazo.

Deporte a practicar en el embarazo

Pilates

Un deporte muy apropiado para el embarazo es hacer pilates, que tiene como principal objetivo fortalecer el centro de gravedad del organismo, que se ubica en la zona abdominal y lumbar. Con ello, se obtiene un mayor control sobre las extremidades y las articulaciones. Por otra parte, esta técnica gimnástica ayuda a recuperarse rápidamente después del parto, fortaleciendo los músculos sin sobrecargarlos.

Practicar pilates como deporte para el embarazo fortalece la pared abdominal, lo que es muy importante para por ejemplo, para contener de buena forma el aumento del tamaño del vientre, disminuye la tensión generada en los músculos y fortalece la musculatura en general contra los agarrotamientos y otras lesiones musculares, mejora la respiración disminuyendo la fatiga, y ayuda a prevenir el desarrollo de las antiestéticas varices.

Sin embargo, según Romana Kryzanowska, heredera del método una vez fallecido Joseph Pilates, recomienda NO iniciar su práctica durante los tres primeros meses de embarazo. Esto es debido a que el entrenamiento efectivo del llamado «powerhouse» o centro de energía requiere mucha conciencia del cuerpo y de la forma en que éste se mueve, labor que se dificulta mucho durante el primer trimestre de embarazo por el permanente cambio que sufre el centro abdominal. Si eliges como deporte de embarazo el pilates, pues, debes seguir o empezar la práctica del Método pilates a partir del segundo trimestre siempre y cuando lo realices bajo la supervisión de un profesional cualificado y especializado y por supuesto, cuentes con la aprobación del médico.

Yoga

El yoga es otro deporte muy apropiado para el embarazo, y es de las disciplinas orientales más conocidas de todas. Se centra en la respiración, la relajación, la postura y la conciencia del cuerpo, y ayuda, entre otras cosas, a mejorar la circulación. Además, reduce algunos dolores y las molestias durante el embarazo. Es un deporte muy completo.

Realizar este deporte en el embarazo te servirá para prepararte para el nacimiento del bebé, ya que ayuda a relajar los músculos y facilita el parto, haciéndolo más corto y menos doloroso.

Lo primero que se aprende en una clase de yoga es a respirar. La técnica de respiración que allí aprendes, conocida con el nombre de «ujayi», consiste en respirar profundamente por la nariz de manera muy lenta hasta llenar tus pulmones de aire y luego exhalar hasta comprimir el estómago.
Sin embargo, hay algunos ejercicios que se practican en yoga que no son recomendables para el embarazo, y por ello es muy importante que tomes algunas precauciones. Principalmente debes de tener en cuenta dos consejos:

• evitar las posturas que requieran estar mucho tiempo boca abajo, puesto que esta posición disminuye el flujo sanguíneo hacia el útero, y
• evitar aquellos movimientos que estiran los músculos abdominales demasiado ya que podrías sufrir un desgarro abdominal. Asegúrate de que tu monitor de yoga está bien informado de estas precauciones.

Holapeques.com te ofrece un plan de ejercicios de yoga especialmente indicados para este deporte en el embarazo. Consúltalos en el especial Yoga para embarazadas.

Natación

Durante el embarazo se producen una serie de cambios fisiológicos pues el cuerpo de la mujer se adapta para cubrir diversas funciones. La natación es un deporte ideal para el embarazo y prácticamente no posee riesgos si se practica con cuidado.

El sistema circulatorio de la madre es fuente de oxígeno y nutrición para el feto. La condición del sistema cardiovascular durante el embarazo, es de suma importancia.

Una actividad de alta intensidad, puede ocasionar daños al feto, ya que el organismo necesitará rápidamente consumir glucosa (alimento primordial del bebe). Por otro lado, ante la actividad enérgica hay una redistribución importante del flujo sanguíneo, disminuyendo el flujo sanguíneo en el útero y el aporte de oxígeno al bebé. La natación como deporte para el embarazo, pero, al ser poco agresivo y de intensidad baja es especialmento indicado para esta etapa.

Aeróbic acuático

Otro deporte que el embarazo se pactica bastante es el aeróbic acuático. El trabajo aeróbico, mejora la condición del sistema cardiovascular, y consecuentemente la labor del aparato respiratorio y previene el riesgo de aumentar mucho de peso.

Deberá controlarse la frecuencia cardiaca, para no exceder las 140 pulsaciones por minuto. De esta forma se trabajará aeróbicamente: el aporte energético provendrá principalmente de los lípidos y se aportará al feto sangre rica en oxigeno.

Además, la natación y las actividades acuáticas significan grandes beneficios para tu cuerpo y la salud del pequeño:

• La sensación de ligereza permite que tus articulaciones se liberen
• La posición horizontal facilita una mejor distribución del peso del cuerpo sin sobrecargar una zona en particular.
• Al ser una actividad aeróbica mejora el sistema cardiorrespiratorio.
• Contribuye a relajar las zonas más sobrecargadas durante el embarazo; son comunes los dolores de cintura provocados por la redistribución del peso del cuerpo y la «típica mala postura de la mujer embarazada».
• Ayuda a controlar tu peso, a sentirte en forma.

Es importante que la piscina a la que asistas sea limpia y segura. También es conveniente, si está dentro de tus posibilidades, que elijas aquellos horarios donde la concurrencia a la piscina sea menor, para evitar golpes de otros nadadores o demasiado ruido.

Deporte no apropiado para el embarazo

Te recomendamos que en el embarazo evistes el deporte que haga movimientos bruscos como el tenis o el voleibol. Tampoco deportes peligrosos con mucho riesgo de caídas como montar a caballo, el patinaje o los patines en línea. Si ya realizas algun deporte, según qué deberás dejarlo por un tiempo, por ejemplo las clases de artes  marciales y con los deportes extremos como el buceo o el paracaidismo.

La opción de salir a correr durante el embarazo es un poco controvertida por el efecto que puede tener en los ligamientos que están en plena acción con el crecimiento de tu barriga. Si corres a menudo, puedes seguir haciéndolo pero a menor intensidad, es muy importante que uses las zapatillas adecuadas ¡y que no te quedes sin aliento!

Lo que debes controlar en un entrenamiento

• Antes de escoger un deporte en el embarazo debes ir al médico, partera o matrona, o al gimnasio, para que te informen sobre qué ejercicios son apropiados o perjudiciales
• Si sientes dolor o estás incómoda, debes dejar ese deporte, el embarazo es un momento delicado.
• Evita las condiciones extremas.
• Procura seguir una ingesta adecuada de hidratos de carbono y bebidas refrescantes.
• Adapta el deporte a tu embarazo, los ejercicios deben ser apropiados.
• Ten especial cuidado en los últimos meses de embarazo

Si decides realizar deporte durante el embarazo estaría bien hacer un planning de lo que harás cada día e ir viendo cómo vas evolucionando. Recuerda que cada embarazo es único y debes adaptar el deporte a TU embarazo.

Consejo: Llenar los depósitos de nutrientes

El deporte en el embarazo implica una importante cantidad de nutrientes y minerales necesarios para tu cuerpo pues algunos se utilizan o se eliminan, como el magnesio. Una falta de magnesio puede traducirse en calambres en las piernas, dolor o tensión muscular. Es por ello que si durante el embarazo decides hacer deporte debes asegurarte de ingerir suficientes nutrientes, aunque sea con complementos alimentícios.