Principales nutrientes para el embarazo: Vitaminas y Minerales

Es importante que durante el embarazo sepas los nutrientes que te son beneficiosos, ahora que estás embarazada, debes fijarte más en los componentes de los alimentos que comes y controlar diariamente que cantidad de vitaminas y minerales has alcanzado en tu dieta. Tomarte más en serio la conocida frase de “somos lo que comemos”.

El papel de los nutrientes en el embarazo

Para todos los cambios que tu cuerpo va a experiementar a partir de ahora es necesario que te mantengas en forma tanto por dentro como por fuera. Y eso lleva consigo una alimentación equilibrada. Aunque lleves una dieta sana, la mayoría de las veces tu cuerpo necesita mayor cantidad de vitaminas, minerales y nutrientes durante el embarazo,  y es que tu bebé esta absorviendo todas estas sustancias tan beneficiosas para su propio crecimiento.

Desde el cuarto mes, tu necesidad de calorías ha aumentado un 11 por ciento. Eso significa que necesitas ahora 255 calorías más por día. No se trata de aumentar la cantidad de alimentos sino procurar que la composición sea la correcta. La base de la dieta del embarazo debe contener  los macro nutrientes que son: carbohidratos, grasas, fibra y proteínas. Estos nutrientes se encargan del funcionamento básicos del cuerpo pero no son suficientes pues son necesarios otros micronutrientes. Entre estos destacamos: las vitaminas, el magnesio, el ácido fólico, el hierro, el calcio, el yodo,  el zinc y los ácidos grasos omega-3. Cuáles son los principales nutrientes para tu embarazo, sus funciones, y donde se pueden encontrar:

Los macro nutrientes son la base

Los hidratos de carbono

Los carbohidratos proveen el cuerpo de energía para ti y para el cerebro y los músculos del bebé. Por lo tanto deben representar entre el 50 y el 60 por ciento de la alimentación. Toma epecialmente productos altos en carbohidratos, como las patatas, el pan integral, la pasta, el pan integral y el arroz. Es mejor evitar los carbohidratos refinados. Entre ellos destacar la harina blanca, el azúcar y los dulces, porque tienen solo  calorías y no nutrientes. Estos productos pueden situar los niveles de azúcar en la sangre por las nubes, y además pueden saciar el apetito, pero solo un rato, ya que el hambre vuelve rápidamente tras su ingesta.

Fibra

La fibra es importante para la digestión y para prevenir las hemorroides. Ayuda con los componentes de los alimentos indigestos, asegurando que el azúcar se absorbe de los alimentos de manera uniforme y pasa a la sangre. También reduce la grasa en la sangre y contribuye a que el cuerpo tenga suficiente agua para hacer la digestión. Es especialmente importante durante el embarazo ya que en esta época a menudo se padecen problemas digestivos y estreñimiento.Es recomendable consumir alrededor de 30 gramos al día de fibra. Si puedes incluir en tu dieta productos integrales, frutas secas, frambuesas,  guisantes y sigues un poco de dieta, tus necesidades de fibra deberían estar cubiertas.

Proteínas

Las proteínas son los pilares más importantes para las células de su bebé. Se componen de varios aminoácidos formando unas cadenas. Se trata de una substáncia que no puede formar el cuerpo, sino que deben ser ingeridas. El cuerpo las utiliza, en particular, para la formación de varias partes del cuerpo (por ejemplo la piel, los huesos o el pelo), la formación de hormonas, la coagulación de la sangre y el transporte de oxígeno en la sangre. También son necesarias para la prevención de infecciones. Entre un 10 y 15 por ciento de tu dieta debe consistir en proteínas. Esto corresponde a aproximadamente 75 -100 gramos al día.

Durante el embarazo la necesidad es un poco más elevada, de 85 a 130 gramos. Se puede distinguir entre las proteínas de orígen vegetal y las de origen animal. Del 50 a 70 por ciento de la ingesta de proteínas debe ser proteína animal. Puedes encontrar proteínas animales en los productos lácteos, la carne magra, el pescado y los huevos. El 30% restante debe tomarse en forma de proteínas vegetales. Las encontrarás sobretodo en legumbres, cereales, verduras, patatas y frutos secos.

Grasas

Las grasas también son importantes para ti y tu niño, pues son las que permiten el ahorro de energía en el cuerpo. También ayudan a disolver y asimilar las vitaminas de los alimentos. Las grasas deben representar hasta un 30 por ciento de tu dieta. Debes estar alerta con los ácidos grasos poliinsaturados, porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Puedes encontrarlos en el aceite de girasol, el aceite de oliva. Procura evitar los productos que tienen grasas de poca calidad como las salsichas, algunos quesos y embutidos, mantequilla, manteca de cerdo…

Atención con los micronutrientes

Incluso prestando atención a tu dieta, puede ser que presentes una deficiencia de algunos micronutrientes, pues puede que aumente  la necesidad de tu cuerpo de nutrientes como el ácido fólico, el magnesio y el hierro, en más de 100 por ciento. Esto no puede cubrirlo solo con la comida. Te ofrecemos más información acerca de los micronutrientes más importantes en el embarazo, la cantidad que necesitas de ellos y qué alimentos son más recomendables.

Además, tu médico hablará contigo acerca de tu dieta y puede que te aconseje tomar suplementos adicionales. Es especialmente importante lo que te prescriba, no debes tomar cualquier cosa, ya que algunos preparativos adicionales pueden ser incluso perjudiciales en caso de sobredosis (hierro, yodo, manganeso, vitaminas A, D y E) o hay que mantener un equilibrio (por ejemplo entre hierro y magnesio). Por eso no tomes nada, ningun complemento, sin que tu médico te lo aconseje.

Magnesio

Tu cuerpo acaba de aumentar la necesidad de magnesio durante el embarazo. Debido a que el magnesio es necesario para la formación de los huesos del niño y el metabolismo. En los vegetales verdes, en la harina de trigo integral, el arroz integral, las patatas, la avena, la fruta (especialmente los plátanos), la almendra, las legumbres y la levadura, se puede encontrar de magnesio. También puede ser adecuada el agua mineral rica en magnesio.

Se recomienda una cantidad de magnesio  bastante alta, entre 350 y 360 mg para las mujeres embarazadas. Por lo tanto la deficiencia de magnesio es algo frecuente en las mujeres embarazadas, que provoca calambres en las piernas y puede llegar a causar un parto prematuro. Como no es fácil tener la dieta del todo bajo control en un momento tan especial como el embarazo, muchos médicos prescriben preparados de magnesio.

Hierro

Durante el embarazo debes tomar 27 mg de hierro por día. Puedes mantener bajo control la cantidad de hierro tomando tres veces por semana, carne magra de cerdo, pollo o ternera. La carne contiene, además de hierro y proteínas, zinc y vitamina B12. Tómate, por eso, tranquilamente un buen filete. También contienen hierro algunas frutas y verduras aunque en menor cantidad: el hinojo, la col rizada, coles de Bruselas, las legumbres, las espinacas, la remolacha, los  cereales integrales, mijo, uvas, pasas y nueces.

Sin embargo puede que la cantidad necesaria no puede cubrirse sólo con la dieta, y por eso muchas mujeres embarazadas sufren de deficiencia de hierro (hemoglobina baja). Para corregir esta deficiencia el médico puede receptarte preparados adicionales. Estos preparados, sin embargo, pueden tener un efecto secundario molesto: el estreñimiento. Habla con tu médico o matrona sobre qué hacer. Puede ayudar el hecho de tomar el medicamento durante la comida. Lo mejor es beber jugo de naranja, porque la vitamina C facilita la absorción del hierro.

ATENCIÓN: El magnesio y el hierro se interfieren entre sí. Por lo tanto debes tomar estos suplementos al menos con una distancia de dos a tres horas.

Calcio

El calcio es especialmente importante, ya que contribuye a la formación de los dientes  y los huesos del bebé. Tus necesidades aumentan durante el embarazo hasta unos 1.000 mg por día. Si no ingieres suficiente hierro, tu bebé puede recurrir a la reserva de hierro que tienen tus propios huesos, y esto podría hacer que a la larga padecieras de osteoporosis. La leche baja en grasa, el queso, el yogurt, las nueces, las legumbres, el brócoli, la remolacha, los productos de soja, las semillas de sésamo y las sardinas aportan calcio suficiente.

El ácido fólico

400 µg es la cantidad diaria recomendada de ácido fólico para mujeres embarazadas. Esta vitamina es importante para el desarrollo saludable de tu bebé. Puedes encontrar ácido fólico en el hígado, los cereales integrales, las espinacas, las zanahorias, los espárragos, las coles de Bruselas, las nueces, los tomates y el brócoli. Si no puedes satisfacer las necesidades mínimas, se te prescribirán comprimidos de ácido fólico.

Yodo

Los 220 – 300 µg de los requerimientos diarios de yodo puedes encontrarlos en el pescado (abadejo, merluza, platija y bacalao), en la sal yodada, las algas, setas y tabletas de emergencia para mujeres embarazadas.

Zinc

El zinc es, además del hierro y el yodo, es uno de los minerales responsables para el desarrollo del esqueleto del bebé y sus dientes. Además es responsable de algunas hormonas y enzimas. Con 15 mg de zinc al día se cubren las necesidades de zinc que pueda tener una mujer embarazada.

Vitaminas en el embarazo

Las vitaminas regulan el metabolismo. Se encuentran en muchos alimentos, pero a menudo son destruidas por un almacenamiento inadecuado o por cocinar demasiado los alimentos.

• Vitamina A: 770 μg son las necesidades diarias de esta vitamina, que puede encontrar en la yema de huevo, el arenque, el melón, los albaricoques, y en los pimientos amarillos y rojos.
• Vitamina C: A diario necesitas 85 mg. Es particularmente importante ingerir cada dia las vitaminas, pues tu cuerpo no puede almacenarlas. Esta vitamina puedes encontrarla en los pimientos, el brócoli, las pasas de Corinto, las frutas cítricas, las patatas y el kiwi.
• Vitamina B1: Se cubre la dosis diaria de 1,4 mg de B1 si se come carne de cerdo, cereales, frutos secos, levadura y pan integral.
• Vitamina B6: De esta vitamina se necesitan 2 mg cada día, que se puede encontrar fácilmente en la carne, la levadura, la leche, el queso, los productos integrales y los plátanos.
• Vitamina D: El requerimiento diario es de 5 microgramos. Esta vitamina es importante para el metabolismo del calcio y el fosfato, que es favorable para la estructura de los dientes y los huesos de tu hijo. Lo encontrarás en el aceite de hígado de bacalao, los huevos, la leche y la mantequilla.
• Vitamina E: En las necesidades diarias de una mujer embarazada se encuentran 15 mg diarios de esta vitamina, que apoya tus defensas y protege los vasos de los depósitos. Se encuentra principalmente en los alimentos vegetales como almendras, nueces, aceite de oliva, aceite de linaza y aceite de girasol.
• Riboflavina: Para cubrir las necesidades diarias debes tomar 1,4 mg. Esta vitamina se encuentra en productos lácteos, integrales y el hígado y promueve la recuperación de energía de tu cuerpo.
• Niacina: 18 mg por día se pueden encontrar en productos integrales, las nueces, guisantes, carne de ternera, cerdo, pollo, hígado, pescado, arroz integral, patatas y la levadura. La vitamina promueve el metabolismo energético, es decir, es bueno para el corazón y el sistema nervioso. También regula la humedad del cuerpo y juega un papel importante en la regeneración de la piel.
• Vitamina B12: Junto con el ácido fólico interviene en la formación de glóbulos rojos y participa en el desarrollo del sistema nervioso. La necesidad de 2,6 microgramos por día se puede cubrir principalmente por alimentos de origen animal. Carne, pescado, huevos, leche, y queso son buenos proveedores de vitamina B12. Sin embargo, también se pueden encontrar pequeñas cantidades de la vitamina en la col, la levadura, los tubérculos y las legumbres.