Tu hijo practica deporte? Llevar una alimentación variada y equilibrada es fundamental.

¿Cómo debe ser la alimentación de los niños que practican deporte?

Mantener un estilo de vida activo y llevar una dieta variada y equilibrada son los dos pilares de la salud en cualquier etapa de la vida, incluyendo la infancia. Sin embargo, el estilo de vida moderno dificulta cada vez más este objetivo, por lo que vemos que en España los niños de entre 4 y 12 años de edad dedican 2 horas y 30 minutos cada día a ver la televisión, siendo unos de los que más tiempo pasan delante del televisor en los países europeos.

En otro estudio llevado a cabo en 10 países se analizaron los hábitos infantiles, para descubrir que los niños no suelen pasar más de 30 minutos al día al aire libre.

Según otra investigación realizada en la Universidad de Valencia, el juego de los niños está cada vez más supeditado a las actividades extraescolares, las cuales se alejan de los deportes y se acercan más al aprendizaje de idiomas, la robótica, la programación, el diseño digital e incluso la alfabetización financiera y de negocios.

La actividad física es una necesidad para los niños

La actividad física es una necesidad fundamental para los niños ya que contribuye al adecuado desarrollo de su sistema osteomuscular y potencia su capacidad cardiovascular y respiratoria. Además, el ejercicio les permite mantener un peso corporal adecuado, fomenta la integración social y favorece la autoconfianza.

De hecho, la OMS recomienda que a partir de los 5 años de edad los niños comiencen a practicar actividad física de intensidad moderada, como mínimo durante 60 minutos al día. Lo ideal es que se trate de actividad aeróbica, aunque también pueden practicar ejercicios que refuercen los músculos y huesos, al menos tres veces a la semana.

¿Cómo debe ser la dieta de un niño que practica deporte?

La dieta de los niños que practican deporte debe ser variada y equilibrada, acorde a su edad y capaz de aportar la cantidad de calorías que necesitan para crecer y suplir la demanda adicional que representa la actividad física. Como norma, los niños de entre 6 y 12 años necesitan entre 1.600 y 2.500 calorías diarias, quizá un poco más si practican deporte de manera muy activa.

No obstante, cada pequeño es diferente y su dieta debe estar ajustada al tipo de entrenamiento, su nivel de intensidad y la cantidad de horas que le dedica a la semana. Aún así, es conveniente que:

• Promuevas el consumo de productos frescos y de temporada sobre los alimentos procesados ya que estos últimos suelen contener azúcares añadidos y grasas poco saludables.
• Insertes las frutas en las meriendas ya que estas no solo contribuyen a mantener el equilibrio electrolítico, sino que también le aportan vitaminas y minerales para que sus músculos funcionen correctamente.
• Apuestes por alimentos de fácil digestión, preferentemente tres horas antes de comenzar el entrenamiento. También puedes darle pequeñas dosis de alimentos fáciles de digerir 45 minutos antes de comenzar la práctica deportiva. Es conveniente evitar los alimentos ricos en azúcar como las gaseosas y los dulces ya que son una fuente de energía rápida pero esta desaparecerá rápidamente y el pequeño se sentirá agotado a mitad del entrenamiento.
• Reserves los alimentos con hidratos de carbono ricos en proteína para después del entrenamiento, unos 30 o 60 minutos tras el ejercicio. De esta manera tu hijo podrá recuperar la energía gastada.

Propuestas según la hora de entreno

Por ejemplo, si el entrenamiento es por la mañana, en el desayuno puedes incluir un yogurt o leche semidesnatada, un bocadillo pequeño con jamón o unas tostadas con queso fresco y una pieza de fruta.

Si el entrenamiento es por la tarde, la comida puede ser un plato de pasta o arroz con pollo, una pieza de fruta y yogurt. Lo ideal es que la pasta y el arroz sean integrales ya que irán liberando la energía que el niño necesita paulatinamente.

Y recuerda que no debes eliminar por completo las grasas de su dieta ya que estas son una buena fuente de energía, solo debes asegurarte de que tu hijo las obtiene de fuentes saludables.