Ejercicio físico durante el embarazo

Deporte antes y después del parto

¿Cómo entrenar a lo largo del embarazo?

Ya no quedan dudas de que el deporte es una práctica saludable a lo largo de toda la vida, incluyendo el embarazo. Las ventajas de practicar actividad física durante la gestación son muchas puesto que no solo podrás aliviar las molestias típicas de esta etapa, sino que además puede acortar el trabajo de parto y contribuye a que te recuperes más rápido después de dar a luz. Sin embargo, no es recomendable realizar grandes esfuerzos, sobre todo si antes de salir embarazada no practicabas actividad física de alta intensidad.

Ejercicio físico durante el embarazo

Una buena estrategia consiste en comenzar a practicar un ejercicio cardiovascular apenas 20 minutos al día para luego ir incrementando paulatinamente el tiempo, hasta llegar a 45 o 60 minutos, en dependencia de tu forma física. Al inicio puedes entrenar solo dos días a la semana y más tarde puedes ampliar. Como regla general, los especialistas indican que los ejercicios cardiovasculares son un buen punto de partida que puedes combinar con ejercicios encaminados a trabajar la fuerza y la flexibilidad.

Tabla de ejercicios para embarazadas según las semanas.

No obstante, considera que el primer trimestre es el más delicado pues es cuando se implanta el embrión y hay más riesgo de que se produzca un aborto espontáneo. Por eso no se recomienda realizar ejercicios de alta intensidad. Pasada la semana 12 es probable que te sientas con más energía, por lo que puedes practicar yoga para embarazadas, Pilates, nadar o realizar cualquier otro ejercicio de impacto moderado.

En líneas generales se recomienda evitar los deportes de alto impacto, así como aquellos que representen un riesgo de caídas, sobre todo si no los practicabas con regularidad antes de salir embarazada. Sin embargo, puedes realizar ejercicios con pesas para tonificar tus músculos y no recargar tanto la espalda cuando tengas que cargar a tu bebé, siempre y cuando realices movimientos lentos y controlados.

En las últimas tres semanas del embarazo no se recomienda la natación ya que pueden aparecer infecciones debido a que el tapón mucoso se reblandece. No obstante, si tienes energía y no te agotas demasiado, te resultará beneficioso seguir realizando ejercicios que te permitan moverte y estirarte.

caminar despues del embarazo

Retomar el ejercicio después del parto

Cada persona es diferente, por lo que algunas mujeres pueden recuperarse antes del parto y otras tardarán un poco más. Sin embargo, el cuerpo suele necesitar unos 40 días para recuperarse después de dar a luz. Durante este tiempo cesa el sangrado, el útero recupera su tamaño y todo vuelve a la normalidad. Por eso, es recomendable que descanses durante esta etapa y disfrutes de tu bebé. De hecho, ¿sabías que el esfuerzo muscular que se realiza durante el parto es similar al que demanda correr una maratón?

Si te apetece, puedes dar pequeños paseos caminando tranquilamente, realizar ejercicios de relajación y algún que otro estiramiento. También puedes hacer ejercicios de educación postural, estiramiento de isquiotibiales y de equilibrio e inclinación.

Pasada esta etapa puedes recuperar el entrenamiento, siempre de manera paulatina y con ejercicios de baja intensidad. Es importante que te mantengas atenta a las señales que envía tu cuerpo mientras retomas el deporte ya que estas te indicarán cuándo debes parar. En cualquier caso, si vuelves a sangrar o notas dolor o molestias intensas en la zona del útero, significa que no te has recuperado por completo y debes esperar un poco más antes de proseguir con el entrenamiento.

En esta etapa puedes practicar yoga, aunque también puedes comenzar a correr o ir en bici, pero sin exagerar. También puedes comenzar a realizar abdominales y sentadillas que te permitan tonificar abdominales y piernas. Muchas madres deciden volver a ponerse en forma realizando ejercicios con sus bebés, una idea excelente ya que les permite pasar más tiempo juntos y consolidar el vínculo emocional.

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