Trastornos del sueño |Problemas para dormir

Según avanza el estado de gestación resulta más complicado llegar a la cama y dormir. En este artículo te ofrecemos una serie de consejos que si no consiguen mejorar tu reposo y horas de sueño, por lo menos ayudarán a tu descanso.

A partir del tercer mes, normalmente, empiezan a descubrirse con más claridad los síntomas del embarazo. El tema del sueño será un tema que varíe y pase por distintas fases desde los primeros meses hasta los últimos, cuanto más cerca del parto nos encontramos.

Durante el primer trimestre serán sobre todo las nuevas sensaciones, ilusiones o preocupaciones lo que nos pueda alterar el sueño, pero conforme el embarazo avanza, estos síntomas se vuelven más físicos y resulta más complejo dormir plácidamente con ellos. Ya no es solo que la tripa vaya creciendo y cada vez resulte más complicado encontrar la posición para dormir, hay que añadir el dolor y los calambres en las piernas, las continuas ganas de orinar, el dolor de espalda, la acidez de estómago…

Un cúmulo de sensaciones que obviamente hacen que el momento de tumbarse en la cama no sea ese plácido momento que era antes. Muchas mujeres sufren ansiedad que se manifiesta en el desvelo de muchas noches. Simplemente la mente inicia el proceso de asimilación de la nueva etapa de la vida que justo ahora comienza.

Los expertos en sueño aseguran que, en el embarazo, la patología se caracteriza por la evolución desde el exceso de sueño al insomnio y que ambos casos se deben a los cambios hormonales. Varios estudios han demostrado que el aumento progresivo de estrógenos y de progesterona que se produce durante la gestación disminuye el sueño REM (movimiento rápido de los ojos).

Consejos para mejorar el sueño:

• Llevar un ciclo de sueño lo más rutinario posible. Tratar de levantarse todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana.
• No cenar demasiado y evitar irse directamente a la cama con el estómago lleno. Si cenas temprano, tómate un tentempié antes de irte a la cama, como un pequeño bocadillo o un vaso de leche. Tener el estómago demasiado lleno o vacío impide descansar.
• Relajar el cuerpo. Un baño y un vaso de leche caliente son los mejores aliados para que el cuerpo se relaje (la leche caliente libera Triptófano, sustancia que induce el sueño)
• Buscar la postura más cómoda ayudándote de mantas y almohadas, además de contar con un colchón cómodo.
• Mantener una temperatura agradable en el dormitorio y disponer de una ventana (no directa) para los momentos de sofoco.
• No duermas durante el día. Puedes descansar sin tener que sumergirte en los mundos de Morfeo. Una siesta de tres horas no es para nada beneficiosa si te cuesta dormir durante las noches.
• Trata de hacer ejercicio. Eso sí, no justo antes de irte a la cama ya que excita tu estado de ánimo.
• No te acuestes hasta que no estés cansada. Esto puede ayudar a que te duermas antes.
• Nunca debes recurrir a medicación no recetada por un médico ni a alcohol. El insomnio no es peligroso para tu hijo, pero las medicinas y bebidas alcohólicas sí lo son.
• No aproveches la cama para pensar en los problemas que tienes. Intenta ocuparte de ellos durante el día y dejar la mente despejada durante la noche.
• Ducharse siempre antes de ir a dormir con agua caliente-templada, nunca fría, pues nos pondríamos nerviosos. Si por la mañana nos queremos lavar con agua fría es diferente ya que nos revitaliza y nos sirve para mejorar la circulación venosa y arterial.
• Usar ropas de algodón cien por cien en los pijamas y sábanas para evitar la electricidad estática generada.
• Ponte una pequeña dosis de perfume antes de meterte en la cama, para que disfrutes del olor durante la noche.
• Tener las sábanas y la habitación limpia, perfumada con algún aroma que nos agrade, por ejemplo, podemos usar aceite esencial de lavanda vaporizado por la habitación o echarnos un par de gotitas en las sienes o en la almohada.
• Evita comer cosas como chocolate o con gran cantidad de glucosa antes de dormir ya que eleva la glucemia, que dificulta el sueño.
• Evitar ver en la televisión películas que te produzcan tensión emocional cuando estés en la cama, lista para dormir.
• Intenta dormir en la oscuridad más completa posible y silencio absoluto, si no es posible, valora utilizar un antifaz o tapones para las orejas. Hacer una práctica de relajación concentrándose en la respiración, inhalando y soltando el aire muy despacio, olvidando todos los problemas y relajando todos los músculos del cuerpo, especialmente los de los hombros, el abdomen y las mandíbulas. Justo antes de irse a dormir, puedes probar a tomar una infusión con una o dos cucharadas soperas de melisa en un vaso de agua hirviendo; tápalo y déjalo reposar, luego lo cuelas y endulzas con miel a tu gusto.
• No te preocupes excesivamente. No es grave. Lo puedes tomar como un entrenamiento con vistas a los primeros meses de vida de tu hijo. Además, si te estresas por esa cuestión seguramente te costará aún más conciliar el sueño.