Ejercicios durante la siesta del bebé

Después del embarazo, muchas mujeres se quedan con algunos kilos de más y no siempre es fácil hacerlos desaparecer, sobre todo por falta de tiempo.

Entre biberones, pañales y arrumacos al bebé, las horas parecen escurrirse y con ellas la fuerza. Sin embargo, en realidad basta que trabajes de manera intensa durante unos 20-30 minutos al día, ni siquiera tienes que ir al gimnasio, puedes aprovechar el tiempo que tienes a tu disposición durante la siesta del bebé.

Ahora te proponemos pequeñas rutinas de ejercicio que te permitirán mover todo tu cuerpo, en especial los de la espalda y el abdomen, que son los que más se han visto afectados durante el embarazo y también los que más sufren al tener que cargar al bebé.

Aquí te explicamos cómo perder las cartucheras.

No obstante, antes de comenzar, pídele consejo a tu doctor. Recuerda que la mayoría de los médicos recomiendan no hacer ejercicios físicos intensos hasta seis semanas después del parto. Si has tenido un parto complicado, quizás debas esperar un poco más.

Un truco antes de comenzar

Antes de realizar ejercicio físico, es importante que hagas un calentamiento. Gracias a este, tus músculos y articulaciones se van preparando para el trabajo y minimizarás las probabilidades de lesionarte. Sin embargo, como el reloj está corriendo, en vez de realizar una rutina de calentamiento normal, puedes activarte realizando las tareas de limpieza que tienes pendientes, como quitar el polvo, limpiar debajo de las camas o cuidar el jardín.

Cinco ejercicios básicos

Todo lo que necesitarás es un plato de papel y dos pesas de mano, si no las tienes, dos botellas llenas de agua o de arena pueden cumplir la misma función.

Si todavía no tienes fuerza suficiente en los brazos, colócate frente a una pared y apoya tus manos en esta, colocándolas frente al pecho y en línea con los hombros. Ahora acércate a la pared y luego aléjate de ella, como si estuvieras haciendo las típicas flexiones pero de forma vertical. La clave está en hacerlo de forma rápida. Haz 12 repeticiones, descansa durante 30 segundos estirando los brazos hacia atrás y luego haz otras repeticiones. Una vez que hayas tonificado los músculos de los brazos, pasa a la posición de rodillas en el suelo, hasta que finalmente puedas hacer las flexiones tradicionales.

Toma una pesa en cada mano, párate recta y dóblate hacia delante, manteniendo las rodillas un poco flexionadas y dejando que los brazos cuelguen a ambos lados. Ahora, con las palmas de las manos hacia dentro, lleva tus brazos hacia el pecho. Al hacer este ejercicio, debes sentir el movimiento de los músculos laterales de la espalda. Asegúrate de que estás sosteniendo las pesas pero sin apretarlas demasiado. Haz 12 repeticiones, vuelve a la posición erguida, toma unos 30 segundos de descanso y haz las otras repeticiones.

Con las piernas abiertas, que sobrepasen apenas la línea de los hombros y los pies apuntando hacia fuera en un ángulo de 45 grados, haz cuclillas lentamente, baja todo lo que puedas pero sin que te resulte incómodo. Mantén la espalda recta y cerciórate de que tus rodillas no sobresalen más allá de los dedos del pie. Exhala mientras te levantas e inhala mientras bajas. Haz dos series de 20 repeticiones, con descansos de 30 segundos.

Parada, con los pies en línea con los hombros, coloca el pie derecho sobre un plato de papel. Para evitar una caída, se recomienda que lleves zapatillas y que hagas el ejercicio sobre una moqueta. Ahora desliza la pierna derecha hacia el lado, flexionando la rodilla, como si estuvieses dando una estocada. A continuación, llévala a la posición inicial y repite el movimiento. Haz 10 series de un lado, cambia el plato al pie izquierdo y repite el movimiento.

Ponte de rodillas y apoya ambas manos en el suelo, sobre un plato de papel. Presiona fuerte hacia el suelo y desliza el plato lo más adelante que puedas. Después, deslízalo hacia atrás para recuperar la posición inicial, como si fueras un gato estirándose. Repite este movimiento 10 veces, toma un descanso de 30 segundos y vuelve a repetir.