Decálogo para una alimentación saludable durante el embarazo

Los buenos hábitos alimenticios durante el embarazo intervienen en la formación del bebé

El embarazo es una de las experiencias más bellas en la vida de una mujer ya que representa la antesala de convertirse en madre. Sin embargo, también implica una gran responsabilidad con esa personita que llevas dentro. De hecho, desde el mismo momento en que planeas salir embarazada, debes cambiar algunos de tus hábitos, sobre todo los relacionados con la alimentación.

A lo largo del embarazo, el bebé adquiere los nutrientes de la madre. Estos no solo le sirven para alimentarse sino que intervienen en la formación de sus órganos. Por tanto, una deficiencia nutricional puede dar pie a una malformación. Además, también se ha demostrado que cuando la madre mantiene una alimentación saludable durante el embarazo, los niños aceptan mejor las frutas, verduras y hortalizas.

Buenos hábitos alimenticios para el embarazo

1.     Come para dos, no por dos. La mayoría de las personas piensan que durante el embarazo se debe comer el doble. Sin embargo, se trata tan solo de un mito que, además, puede conducir a la sobrealimentación y la obesidad en el embarazo. De hecho, durante el primer trimestre solo debes aumentar unas 300 calorías diarias y 450 durante los últimos tres meses. Recuerda que la clave no está en la cantidad sino en la calidad de los alimentos.
2.     Realiza al menos cinco comidas al día. Es recomendable hacer cinco comidas al día: desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas. De esta forma evitarás llegar con hambre a la próxima comida y caer en la tentación de picotear. Además, al comer pocas cantidades repartidas a lo largo de la jornada, favorecerás la digestión, manteniendo a raya la acidez típica del embarazo.

3.     Haz de las frutas y vegetales tus mejores aliados. Los vegetales y las frutas son una fuente natural de vitaminas y minerales, perfecta para satisfacer las demandas nutritivas durante el embarazo. Además, son ricos en fibra vegetal, que mejora la salud digestiva y ayuda a prevenir las hemorroides y el estreñimiento, dos problemas muy comunes durante el embarazo.

4.     Mantente bien hidratada. El agua ayuda a eliminar las toxinas del organismo, facilita la digestión y alivia algunas de las molestias más usuales de esta etapa: el estreñimiento, el dolor de cabeza y la retención de líquidos. Durante el embarazo, lo más recomendable es incrementar la ingesta de líquidos entre medio litro y un litro al día. Por supuesto, el agua es la mejor alternativa, aunque también puedes apostar por los zumos de frutas naturales y las infusiones de hierbas.

5.     Apuesta por alimentos de alto valor proteico. Las proteínas son la materia prima de las células y están implicadas en numerosas funciones como el crecimiento, la formación y la regeneración de los órganos y del sistema inmunitario. Por eso, es fundamental consumir alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos y legumbres). De hecho, se recomienda incrementar la cantidad de proteínas a 70 gramos diarios, sobre todo durante el segundo y tercer trimestre del embarazo.

6.     Incluye en tu dieta alimentos ricos en hierro, ácido fólico y calcio. Los minerales como el ácido fólico, el calcio y el hierro son importantísimos para el crecimiento del bebé porque ayudan a formar los huesos, a la vez que intervienen en la formación del sistema nervioso y evitan los defectos del tubo neural. Por eso, durante el embarazo debes incluir en tu dieta más productos lácteos, legumbres, pescados, frutos secos y frutas.

7.     Olvida el alcohol y la cafeína. Durante el embarazo es mejor es evitar el consumo de alcohol y cafeína. Se ha demostrado que el alcohol aumenta el riesgo de que el bebé tenga defectos físicos y problemas psicológicos, mientras que la cafeína se ha relacionado con un incremento de las probabilidades de sufrir un aborto.

8.     Evita los alimentos crudos. En los alimentos crudos proliferan algunas bacterias que se multiplican con rapidez y pueden provocar, entre otras, una enfermedad conocida como listeriosis, que es muy peligrosa para la salud del bebé. Por eso, durante el embarazo se recomienda evitar el consumo de mariscos crudos, la leche no pasteurizada y el queso fresco. De igual manera, debes tener precaución con los embutidos y las carnes crudas o poco hechas, así como con los vegetales que no estén bien lavados porque pueden producir salmonelosis.

9.     Reduce el consumo de hígado. El hígado tiene un alto contenido de vitamina A, que puede aumentar el riesgo de que aparezcan alteraciones en el desarrollo embrionario. Además, se conoce que algunos productos químicos que se mezclan con el pienso se acumulan en el hígado y podrían pasar al bebé cuando la mujer embarazada ingiere la carne. Por tanto, es mejor que reduzcas su consumo.

10.  Consume pocos productos procesados. Por lo general, los alimentos procesados son ricos en grasas saturadas, azúcares refinados, sal y añadidos químicos que pueden resultar perjudiciales para la salud del bebé. Además, la mayoría de estos productos solo aportan calorías vacías ya que contienen muy pocos nutrientes.