Qué son los ejercicios de Kegel y cómo hacerlos en casa

Evitar las pérdidas de orina en el embarazo y recuperarte de una episiotomía con Kegel

 ¿Sabías que alrededor del 40% de las mujeres padece de incontinencia urinaria durante el embarazo?

Una de las causas más frecuentes es la debilidad del suelo pélvico, una estructura formada por una serie de músculos y ligamentos cuya función es sostener los órganos de la cavidad abdominal baja y conferirle estabilidad a la pelvis y la columna.

Con el paso de los años es normal que estos músculos se debiliten, sobre todo cuando nunca se han entrenado, aunque existen algunos factores que también pueden afectarlos como la menopausia, una cirugía pélvica, el sobrepeso, el estreñimiento, retener la orina de manera habitual y el embarazo.

Durante el embarazo, el suelo pélvico no solo está sujeto a los cambios hormonales que ocurren en el cuerpo de la mujer sino que también tienen que soportar el aumento de peso y la presión que ejerce el bebé sobre la pelvis. Por tanto, es natural que estos músculos se debiliten causando algunos problemas como la incontinencia urinaria y fecal, prolapso uterino, cistocele, rectocele y disfunciones en las relaciones sexuales.

La buena noticia es que esta alteración se puede evitar con un entrenamiento muy sencillo: los ejercicios de Kegel. También después del parto, si te han practicado una episiotomía, es muy importante recuperar la función del perineo, y estos ejercicios te ayudarán en tu recuperación.

Los ejercicios de Kegel en cinco pasos

Los ejercicios de Kegel son un entrenamiento dirigido a fortalecer los músculos del suelo pélvico y a estimular la circulación en la zona pélvica. Básicamente, consisten en contraer y relajar el músculo pubocoxígeo, el conjunto de tejidos principales que conforman el suelo pélvico.

1. Identifica el músculo pubocoxígeo. Encontrar el músculo principal del suelo pélvico no es una tarea sencilla, de hecho, la mayoría de las mujeres no lo conoce. Un truco para identificarlo fácilmente consiste en retener la orina y fijarte en los músculos que contraes al hacerlo porque esos serán los que tendrás que fortalecer. Otro método consiste en introducir un dedo en la vagina y hacer el mismo movimiento que haces al orinar.
    
2. Asegúrate que tu vejiga esté vacía antes de comenzar. Para practicar los ejercicios de Kegel puedes aprovechar cualquier momento del día, solo debes asegurarte de que tu vejiga esté vacía. Si haces estos ejercicios con la vejiga llena no solo sentirás un poco de molestia sino que también podrías experimentar algunas fugas. Además, si cada vez que haces los ejercicios retienes la orina correrás el riesgo de desarrollar una infección urinaria.
    
3. Adopta una postura cómoda. Cuando estés lista para empezar adopta una postura cómoda, preferentemente acostada, aunque también podrás hacerlo en cualquier otra posición. Intenta relajar todo el cuerpo y asegúrate de que no contraes los músculos del estómago, los muslos y los glúteos. Un truco que puede ayudarte a relajar el cuerpo y concentrarte exclusivamente en el suelo pélvico es exhalar e inhalar aire cada vez que haces el ejercicio.
    
4. Contrae y relaja el músculo pubocoxígeo. Para comenzar el ejercicio, primero contrae el músculo pubocoxígeo y mantenlo así durante 5 segundos, aunque si te resulta muy incómodo puedes comenzar contrayéndolo solo 2 o 3 segundos. Pasado ese tiempo relaja el músculo otros 5 segundos y vuelve a repetir el ejercicio. Lo ideal es que hagas 10 repeticiones. Otra forma de implementar los ejercicios de Kegel es contrayendo y relajando los músculos del suelo pélvico más rápido, sin esperar los 5 segundos. En este caso puedes comenzar por 10 repeticiones e intentar llegar a las 30.
    
5. Repite el ejercicio al menos tres veces al día. Lo ideal es que practiques los ejercicios de Kegel al menos tres veces al día. Puedes practicarlos en cualquier momento, posición y circunstancia, nadie se percatará de ello, así que puedes hacerlos en casa, en el trabajo o incluso mientras vas conduciendo. No obstante, si te resulta más cómodo puedes practicarlos en la mañana, antes de salir de casa, al llegar en la tarde y por la noche antes de dormir.