alimentación saludable

Mantenerse sano con una buena alimentación

Cuidarse por dentro

El entorno que nos rodea y la alimentación que seguimos determina también tu salud y la de tu hijo.

El sistema inmunológico protege el cuerpo de virus y bacterias. Para un buen funcionamiento inmunológico ciertas vitaminas y minerales son necesarios.

Esto puedes conseguirlo a través de una dieta equilibrada y sana.

La ausencia de determinantes nutrientes pueden manifestarse con síntomas de deficiencia.

Aquí te contamos  los nutrientes y las vitaminas que necesitas tu y tu hijo y cómo puedes corregir la dieta para manteneros sanos.

Hierro

El hierro es importante para la formación de la sangre y el desarrollo mental. Transporta el oxígeno y el dióxido de carbono a través del cuerpo y se encuentra principalmente en la hemoglobina, el pigmento de los glóbulos rojos. Para las mujeres se recomiendan 15 miligramos de hierro al día. Si estás amamantando, debes tomar 20 miligramos. Aquí puedes encontrar alimentos ricos en hierro:

  • La carne roja, el pescado y aves de corral
  • Los alimentos de origen vegetal como los cereales, las verduras de hoja verde, legumbres, lentejas y coles son ricas en hierro, pero más fácil en el cuerpo absorbe mejor el hierro de orígen animal.
  • Con un vaso de jugo de naranja antes de una comida tu cuerpo puede asimilar bien el hierro vegetal.
  • El consumo simultáneo de leche, café y té negro puede inhibir la absorción de hierro. No se debe mezclar estas bebidas con productos que contengan hierro.

Todos los días, se pierden pequeñas cantidades de hierro a través de la piel, los riñones y el intestino. Si estas pérdidads no se sustituyen, las reservas de hierro irán vaciándose lentamente, cosa que puede conducir a una deficiencia de hierro. El resultado es que se forma menos hemoglobina, agravándose hasta una anemia. Otros síntomas de deficiencia incluyen fatiga, cefalea, uñas quebradizas y piel seca. Con una dieta equilibrada es fácil prevenir la deficiencia de hierro. Los niños en edad de crecimiento y especialmente los que dan estirones deben tener un aporte importante y suficiente de hierro.

alimentos ricos en hierro

Zinc

El zinc se asegura de un buen y rápido desarrollo del metabolismo.  Cumple muchas funciones diferentes, por ejemplo, que está implicado en la estructura del material genético y ayuda a que las células crezcan. Protege a las células y tejidos contra los radicales libres (se forman en el cuerpo por el contacto con el oxígeno y actúan alterando las membranas celulares y atacando el material genético). Muchas hormonas requieren zinc, y también juega un papel importante en la cicatrización de heridas. El zinc es uno de los elementos esenciales más importante, y las cantidades necesarias deben ser ingeridas a través de la alimentación. Intenta mantener las cantidades de zinc suficientes para tí y para tu hijo mediante la alimentación. Estos alimentos son especialmente ricos en zinc:

  • Los productos de origen animal como el pavo, carne de ternera, órganos y vísceras, pescado y marisco
  • Productos lácteos como el yogur y el queso, por ejemplo, Camembert y Emmental. La leche de vaca contiene relativamente poco zinc.
  • Los cereales, especialmente avena, mijo, copos de maíz, harina de trigo y germen de trigo
  • Las verduras como guisantes, lentejas y soja. Debes combinar las verduras con carne puesto que así es cuerpo asimila mejor el zinc de orígen vegetal.
  • Levadura de cerveza, cacao y frutos secos
  • Especias, especialmente albahaca, estragón, comino, clavo, jengibre, mejorana, tomillo, romero, salvia

Puesto que el cuerpo a través del sudor y la orina, pierde parte de las reservas de zinc, se necesitan entre siete y diez miligramos al día. Pérdidas muy elevadas de zinc pueden debilitar el cuerpo y  hacerlo más susceptible a las infecciones. El cansancio, letargo y pérdida de apetito son algunos de los síntomas de la deficiencia. ¿Tal vez tengas uñas quebradizas, o con manchas blancas en la parte superior? Estas señales también indican una deficiencia de zinc. Procura que tanto tú como tu hijo toméis con regularidad productos que contienen zinc. Así puedes aumentar la eficiencia del sistema inmunológico.

Selenio

El elemento esencial selenio se encarga de mantener els sistema inmune potente. Tu cuerpo almacena selenio en el hígado, riñón, corazón y músculos. El selenio protege los órganos y las células contra los radicales libres. La diarrea severa o enfermedades gastro-intestinales pueden contribuir rápidamente a una deficiencia de selenio. Incluso bajo el estrés, el embarazo, o si se és fumador, utilizas más selenio. Encontramos este elemento en:

  • Pescado, carne y vísceras como el hígado y el riñón
  • Los productos a base de cereales y la leche
  • Verduras como el brócoli, los puerros y las cebollas
  • Arroz natural, sésamo, semillas de lino
  • Frutos secos, especialmente nueces de Brasil, y las setas

La falta de selenio puede expresarse en enfermedades cardiovasculares, la artritis o la diabetes. Además, el cuerpo se vuelve más susceptible a las infecciones, sobre todo en la temporada de frío. Debes evitar la deficencia de selenio aumentando su consumo mediante la alimentación, en especial la nutrición infantil.

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La vitamina C

La vitamina C (ácido ascórbico) está involucrado en muchos procesos metabólicos importantes. Elimina los radicales libres y los neutraliza. Así, las células están protegidas. El ácido ascórbico es responsable de la construcción del tejido conectivo y los huesos y regula el metabolismo hormonal. La vitamina C también participa activamente en la defensa contra bacterias y virus y protege de las enfermedades. Si estás trabajando duro físicamente, o el niño juega mucho al exterior, es especialmente importante incluir gran cantidad de vitamina C. Durante el embarazo o la lactancia se debe aumentar la exigencia normal diaria en 100 mg. Estos son los alimentos con mayor contenido de vitamina C:

  • Las frutas y cítricos, como el escaramujo, grosellas negras, fresas, kiwis, piñas, naranjas y pomelos
  • Las verduras, especialmente las patatas, pimientos verdes, repollo, brócoli, nabos y remolachas
  • Vísceras como el hígado de ternera o de cerdo

Asegúrate de que tú y tu hijo tomáis diáriamente vitamina C mediante una buena alimentación. La falta de vitamina C puede conducir a debilidad muscular y fatiga. Sangrado en la piel o las encías. En los bebés, la deficiencia de vitamina C incluso puede provocar alteraciones en el crecimiento óseo.

La vitamina A

La vitamina A (retinol) es una de las vitaminas liposolubles y es importante para el proceso de la vista. Fortalece el sistema inmunológico e interviene en el proceso de crecimiento, lo que se debe tener en cuenta, sobre todo con los hijos. Este nutrientes interviene en el establecimiento y mantenimiento de la piel y las membranas mucosas. Esto a su vez proteger el cuerpo de los gérmenes invasores y los patógenos. El cuerpo puede absorber la vitamina A de dos formas: como vitamina y en forma de carotenoides. Estos se quedan en el intestino delgado y se convierte en vitamina A. En los siguientes alimentos se pueden encontrar grandes cantidades de vitamina A y carotenoides:

  • Los productos de origen animal como pescado, carne, vísceras como el hígado, productos lácteos, huevos y mantequilla
  • Las frutas amarillas y anaranjadas y verduras, por ejemplo, las naranjas, zanahorias, pimientos, maíz, albaricoques y melocotones
  • Las verduras de hoja verde como la espinaca, y también el brócoli, la col rizada, las habas, los pimientos y las calabazas

Una dieta equilibrada asegura una buena fuente de vitamina A. El requerimiento diario es de entre 1,0 mg y 1,5. Si tu cuerpo carece de la cantidad recomendada podrás , normalmente, detectarlo en los ojos: Puede haber un cambio en la córnea, la conjuntiva seca o inflamada, fotofobia y la ceguera nocturna. En los niños la deficiencia de vitamina A se manifiesta a menudo en problemas de crecimiento.

La vitamina E

Pro su capacidad eliminadora de radicales libres, la vitamina E atrasa el envejecimiento de la piel y refuerza el sistema inmunológico. El cuerpo necesita este nutrientepara garantizar una sangre saludable y una buena circulación sanguínea. La vitamina E (tocoferol) protege contra la aterosclerosis y las inflamaciones. Dependiendo de tu edad debes tomar entre 5-12 mg una vez al día. Estos productos son los que más vitamina E contienen:

  • Carne y vísceras
  • El pescado, por ejemplo conservas de pescado en el aceite, el arenque, la caballa y la gallineta nórdica
  • Germen de trigo, productos integrales y huevos
  • Las grasas como los aceites vegetales (aceite de germen de trigo, aceite de girasol, aceite de cártamo, aceite de almendras, aceite de maíz, aceite de semilla de uva, aceite de soja y aceite de oliva), margarina light.
  • Las verduras como los guisantes, las zanahorias y el apio
  • Los frutos secos como las semillas de girasol, avellanas, almendras, cacahuetes, nueces de Brasil, nueces y piñones

El cuerpo humano tiene una reserva de vitamina E. La consecuencia negativa es que una deficiencia de la vitamina E sólo se hace evidente tras unos años. Los síntomas iniciales de la deficiencia incluyen fatiga, piel seca y manchas de envejecimiento. Además, puede haber deficiencia visual, enfermedad cardíaca e infertilidad. Si tienes un bebé prematuro, debéis prestar especial atención a la ingesta regular de vitamina E. Los bebés prematuros por lo general tienen pocas reservas

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Los flavonoides

Los flavonoides son generalmente de color amarillo, pero también rojo, azul o púrpura, y tienen un efecto positivo sobre el sistema inmune y la salud. Los más importantes neutralizan los radicales libres y, por tanto limitan el riesgo de cáncer. Además de su efecto positivo sobre el sistema cardiovascular, los flavonoides tienen efectos anti-inflamatorios, que lucha contra las bacterias, virus y hongos. Los flavonoides se encuentran  justo debajo de la piel de diversas frutas y verduras. Pero también se encuentran en las bebidas estimulantes:

  • Limón, naranjas, pomelo, uvas, manzanas, cerezas,
  • Berenjenas, cebollas, tomates, repollo rojo
  • Cacao o chocolate con cacao
  • Las hierbas medicinales como la manzanilla o el cardo mariano
  • Té negro y té verde
  • Vino Tinto

Procura no preparar el té negro o el cacao con leche. La leche anula los beneficios para la salud de los flavonoides. Para los limones, naranjas y pomelos no debes quitar los restos de piel blanca, es esa piel la que contiene los flavonoides cítricos. Evitan que el cuerpo elimine demasiado rápido la vitamina C ingerida.

La quercetina

La quercetina es uno de los flavonoides y se percibe en las plantas por su pigmento amarillo. Su efecto anticancerígeno reduce el riesgo de enfermar de cáncer. En estos alimentos puedes encontrar buena cantidad de quercetina:

  • Alcaparras, cebolla, repollo, cebollín, brócoli, judías verdes
  • Apio e monte, espino amarillo
  • Los arándanos azules, uvas rojas, manzanas, cítricos, cerezas, frambuesas, grosellas negras, moras, arándanos rojos
  • Vino Tinto

La quercetina se encuentra especialmente en la piel de las uvas rojas, por eso el vino tinto tiene más flavonoides de este tipo que el vino blanco.

Sulfuros

La culpa de que te lloren los ojos cuando cortas cebollas la tienen los sulfuros, sustancias vegetales con azufre. Los sulfuros también positivos para combatir las bacterias, virus y hongos y pueden contrarrestar el desarrollo de células cancerosas. Además los sulfuros producen una estimulación del sistema inmune, sobre todo, tienen un efecto germicida. Los sulfuros promueven la digestión y evitan que el colesterol se deposite. Los sulfuros son los responsable del fuerte olor de estas plantas:

  • Cebolla y Ajo
  • Puerros
  • Cebolletas
  • Chalotas o escaloñas

Los sulfuros pierden su efecto cuando se calientan. Así que debes tomar tan a menudo como sea posible cebolletas o cebollas frescas, por ejemplo, en una ensalada.

Prevenir enfermedades

Un estilo de vida saludable es crucial. La vida sana también fortalece tu sistema inmunológico y aumenta el efecto combatiente contra los agentes patógenos.

En nuestros artículos La higiene protege de las infecciones y Potenciar el sistema inmune de tu hijo, aprende la importancia de la higiene para poder llevar un estilo de vida saludable.

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