La cena ideal en el embarazo

¿Que es lo más recomendable para cenar en el embarazo?

La alimentación es fundamental en todas las etapas de la vida, pero cobra aún más protagonismo durante el embarazo ya que también debes alimentar a la personita que está creciendo en tu interior. Durante esta etapa tus necesidades nutricionales aumentan, por lo que debes prestarle una atención especial a tu dieta pues el consumo de las vitaminas prenatales no suple una nutrición variada y equilibrada.

La cena es importante ya que debe garantizarte una buena noche de descanso, a la vez que debe aportar los nutrientes que tu cuerpo irá absorbiendo durante el sueño. Por eso se recomienda elegir un menú equilibrado y ligero, evitando los alimentos demasiado picantes y grasos. También es muy importante el horario de la cena, que no debe ser después de las 21.00 horas ya que de lo contrario no tendrás tiempo de digerir antes de irte a la cama y no dormirás bien. Considera que lo ideal es cenar al menos tres horas antes de dormir.

¿Cuáles son las necesidades calóricas durante la gestación?

A medida que avanza el embarazo, también aumentan tus necesidades nutricionales, aunque no es necesario que comas por dos, como muchas personas creen. Como regla general durante el primer trimestre necesitarás unas 1.800 calorías. Durante el segundo trimestre, a inicios del cuarto mes, tendrás que ir incrementando hasta llegar a las 2.500 calorías que recomienda la OMS. Ya durante el tercer trimestre necesitarás unas 2.700 calorías diarias.

Sin embargo, si mantienes un estilo de vida muy activo y practicas ejercicio físico de intensidad moderada con frecuencia, es probable que necesites un poco más. Lo ideal es que tu médico te recomiende una dieta hecha a tu medida en la que tenga en cuenta tanto tu edad como tu estilo de vida y las enfermedades que padeces.

¿Qué puedes comer?

La cena debe formar parte de un menú diario equilibrado que te aporte todas las vitaminas y minerales que necesitas, por lo que es conveniente que tú misma lo planifiques de manera semanal y teniendo en cuenta lo que ya has desayunado y comido.

Considera que en tu dieta entre el 40-60% de las calorías deben provenir de los hidratos de carbono complejos. El 25% debe corresponder a las proteínas y entre un 15-25% a las grasas, preferentemente aquellas saludables.

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En sentido general, lo mejor es elegir siempre alimentos frescos, cocidos de la manera más saludable posible, preferentemente al vapor o a la plancha ya que de esta manera no se añade más grasa y, además, se conservan mejor sus nutrientes.

A continuación, te damos algunas ideas que puedes variar a lo largo de la semana para crear tu menú personalizado.

Primeros platos

Cremas y sopas: Consomé de verduras, sopa de pescado, crema de calabaza, crema de espárragos, sopa de pollo, crema de guisantes, crema de calabacín o crema de setas.

Ensaladas: Ensalada con pollo, tomates rellenos de verduras y queso fresco, ensalada con atún, parrilla de verduras, ensalada césar, ensalada con pollo.

Segundos platos

Carnes: pechuga de pavo a la plancha, hamburguesa de pollo, rollitos de pollo a la parmesana, bistec encebollado, tortilla a la francesa con pavo.

Pescados: lubina al horno, merluza al horno con tomate, revuelto de espinacas con gambas, lenguado a la plancha, atún de vuelta y vuelta con vinagreta, bonito con tomate salteado con espinacas.

Postres

Manzana al horno, brochetas de frutas, queso fresco con fresas, compota de manzana, yogurt con frutas del bosque, carpaccio de piña.

Antes de irte a la cama, si te apetece, puedes beber un vaso de leche caliente o alguna infusión relajante que te ayude a dormir mejor.